domingo, 31 de mayo de 2009

¡ Y llegó la No. 100!


En la mañana de hoy se disputó la M42K de Montevideo, organizada por Montevideo Runners Club, oportunidad en la que disputé la prueba de 21K y llegué a mi competencia No. 100 en pruebas de “running” y completé 1.178 km. La jornada amaneció muy fría y con algo de llovizna (ayer llovió durante casi todo el día). Me levanté a las 6:40 para desayunar y prepararme, y a las 7:50 ya estaba en la esquina de Millán y A. Vespucio esperando a Pablo y Sra. que nos llevaron hasta la carrera, junto a Rai y Víctor. Como era de esperar, apenas salimos Rai pidió para ir hasta un cajero automático … Finalmente, llegamos hasta las canteras del Parque Rodó y empezamos a encontrar a un montón de amigos de todos los equipos que compiten habitualmente en las carreras de la AAU. De nuestro Sayago Running, Pablo y Víctor corrieron la maratón, en tanto varios corrimos la ½ maratón: Rai, Fernando López, Fernando Martínez, Gustavo Cabrera, Gustavo Beiró, Marcos, Daniel Aguiar (el “dulce de leche”) Maxi, Anthony, yo, y Juan Anollés hizo los 10,5K. Reapareció también Felipe Llantada, aunque no sé qué distancia corrió. Carlitos y César “multiempleo” Tubino acompañaron en bicicleta, sacaron fotos y aportaron una ayuda enorme con la provisión de agua y alimentos.
Para evitar las locuras de la maratón de Punta del Este hechas por Pablo, decidió correr conmigo durante sus primeros 21K, cosa que hicimos y creo que nos permitió mantener un buen ritmo. Antes de salir, el objetivo era hacer algo menos de 2 hs., para lo cual le dije a Pablo que debíamos llevar un promedio de 5’30” por kilómetro. Salimos algo más rápido durante los primeros 5K. Allá por los 4K, en la rambla y Misiones, un competidor se había caído al piso como consecuencia de un ataque de epilepsia, cosa que puso la primera cuota de alarma en la carrera. Dos mujeres que observaban la carrera se acercaron y trataron de ayudarlo, en tanto los demás que veníamos pedimos a gritos la presencia de una ambulancia. Más adelante había un inspector de tránsito con un walkie talkie y una ambulancia parada cerca; cuando le dijimos que enviara la ambulancia dijo: “ninguno de los dos es médico” … Llegamos a los 5K sobre la escollera Sarandí, donde recibimos un vaso de agua en el puesto de hidratación, y emprendimos el retorno, pues se había cambiado el recorrido ya que –según parece- no se había autorizado el paso de los atletas por el Puerto. Cuando llegamos nuevamente al lugar, el atleta seguía caído, ahora tapado por una campera y nada de la ambulancia. Subíamos frente a la Cía del Gas cuando recién vimos que venía una ambulancia a socorrerlo … algo así como 15 minutos después del incidente … sin comentarios.
Pablo iba “obsesionado” con los promedios por kilómetro, al extremo que insistía en que apuráramos el paso en las bajadas para “recuperar los 10 seg que habíamos perdido …”, me indicaba el tiempo que teníamos que poner entre cada uno de los mojones de la rambla, me cubría para cortar el viento que soplaba, y cosas por el estilo. Al final de la primera vuelta, a los 10,5K, llevábamos 57’25”. Ingerí un sobre de gel, y tomé un vaso de Gatorade. Ante cada intento de apurarnos de Pablo, le señalaba que íbamos mejor de lo previsto, y que todavía le quedaba una buena distancia por recorrer. Llegando nuevamente a la escollera Sarandí, Rai –que ya volvía- nos grita que no había agua en el puesto … lamentable, pero cierto. El viento en contra soplaba de lo lindo, aunque por momentos salía el sol y la temperatura mejoraba algo. Pudimos mantener un buen ritmo, y finalmente, en 1 h 57’ 30” completé mi competencia No. 100, con un promedio de 5’34” por kilómetro. Bajé en 1 min. 30 seg mi tiempo de la media maratón de Punta del Este. Como lo había anunciado, llegué desplegando la bandera uruguaya. Pablo continuó su competencia, en tanto fui a cambiarme para evitar el frío, y a “hacer el aguante” a nuestros dos maratonistas. Víctor completó su recorrido con un muy buen tiempo, en 3 hs 42 minutos. La 3ª pasada de Pablo se hizo esperar, pues puso 1 h 15’ para hacer esos 10,5K. Lo acompañé unos pocos metros, tratando de ayudarlo a mantener el ritmo. Finalmente su 4ª vuelta fue algo mejor, pues puso 1 h 13’, para finalmente llegar en un pique “matador” en 4 hs 25’, en lo que para Pablo también es un muy buen tiempo (su objetivo era poner menos de 4 hs 30’).
Dejo para el final lo más lamentable de la jornada: la organización (debo decir: desorganización). A la falta de agua ya en la 2ª vuelta, la ausencia de la ambulancia ya relatada, el cambio en el recorrido sin aviso, le agrego que no había baños químicos … y lo inconcebible: a partir de las 4 horas de la largada (ah! Me olvidaba; la largada se hizo 35 min después de lo anunciado), se liberó el tránsito sobre la rambla, cuando había varios competidores corriendo. En cualquier país civilizado, se aseguran 6 horas con toda la estructura de la carrera armada, o a lo sumo 5 horas y ½ . Aquí se había anunciado que iban a ser 5 horas, pero ni siquiera eso. Estábamos sobre la curva en la rambla donde empiezan las canteras, y los vehículos venían aceleraditos … varios de nosotros nos cruzamos para hacer señas a los conductores para que bajaran la velocidad y tuvieran cuidado; incluso discutimos con un “energúmeno” que no quería entender razones. Mientras tanto, los competidores esquivaban como podían a los vehículos. Pensar que había competidores de otros países que vinieron especialmente a participar de esta ¿“fiesta”?. He tenido la suerte de poder competir en maratones fuera del país, y es impresionante como se respeta y cuida a los corredores. ¿Por qué en Montevideo no se puede hacer lo mismo? Razones de costo no pueden ser. Por lo pronto, lamento que mi competencia No. 100 haya sido en una fecha con tantos problemas de organización o con tanto descuido por parte de los organizadores. En lo personal, ya decidí que en lo sucesivo ejerceré mi libertad de elección como forma de protesta, y no participaré más en competencias organizadas por Montevideo Runners.
Una vez más, van las felicitaciones a todos mis compañeros de equipo, en particular a los dos maratonistas Víctor y Pablo, que tuvieron un desempeño muy destacado.

jueves, 28 de mayo de 2009

Duatlón por Amanda ... "No te quedes inmóvil, al borde del camino"


Fecha tentativa - domingo 12 de julio del 2009.
Duración - De 8 horas a 12 horas.
Circuito - Ruta Perimetral Norte - Ida y vuelta por la misma ruta - Desde Avda. Garzón a Cno. Mendoza
Lugar de reunión - Cnel. Raíz y Ruta Perimetral
Cruces - Camino Fortet y Cnel. Raíz -
Distancia - 5 Km. de corrida - 20 Km. de ciclismo - 2,5 km de Corrida
Organizan - Comisión de Padres y Escuela "Los gurises del Sur"
Audio - DJ Zopa (mi cuñado)
Video y toma de tiempo - Keniata Producciones
Difusión - Sayago Running - Radios comunitarias de la zona - Blog de Alpino - Keniata Producciones
Apoya - Escuela Los Gurises
Fruta - Quinteros de la zona, no se van a salvar
Premios - Vamos a buscarlos en la zona - Y lo que arrime el que lea, y se le ocurra que alguien pueda dar. -
Espectáculo - A cargo de "El Alemán" (falta pedirle) y mi otro cuñado "el uno", se compromete a dar exhibición de Aikido.
Participan - Vos, yo "El tío Alpino", y todo el que quiera y pueda.

Costo - 200 $ Individual, y 300 $ postas. A total beneficio de Amanda.

Invitados - El famoso Pépe de mundorunning y alguna seguidora de ambos desde Argentina.
No podes faltar.
Se me viene un compromiso grande, con este tema, no crean que le saque el cuerpo a la jeringa, sé que poca bolilla le di a este asunto o por lo menos me hago esa idea de estos dos meses que pasaron, temas laborales que implicaban mucho tiempo, y los cuales no puedo evitar, ni descuidar.
Solo pude hacer llamadas, un par de reuniones y varios borradores de circuitos, listas de deberes y lo que contamos para este evento.
Ayer me enchufé un poco, interioricé a los padres de la Escuela "Los Gurises del Sur" sobre que era un duatlón, que comprende hacerlo, quienes lo hacen, cuantos seremos capaces de practicarlo en estas condiciones, los circuitos probables en la zona, lo que puedo llegar a contar de ellos.
Y en ese intercambio, se ocurrieron cosas, y surgieron nuevas ideas, las cuales me puse en campaña de lograrlas o ir teniendo un borrador más cercano a lo real.
Se me ocurrió, usar la ruta nueva que está en construcción, la perimetral montevideana, en el tramo desde Garzón a Mendoza. Creí que la obra estaba avanzada, como hace dos semanas pasé y lo vi.
Un padre propuso un galpón de un quintero vecino para albergar a los atletas, y hacer de base para el evento, es justo en uno de los cruces (falta confirmarlo). Yo hice los contactos con gente de la empresa, los cuales me derivaron a la oficina del MTOP que tiene oficina en dicha obra, también me acordé que hace unos meses conocí a un arquitecto que trabajaba en dicho ministerio. La llamada no quería salir de mí, por más que disque el número y no la concreté, el número le quedó marcado, no quería mezclar los tantos, entre trabajo y algo personal. Pero dicho Arquitecto me cae muy simpático y por lo que he hablado gusta del deporte, coincidimos en el gusto por la natación.
A los pocos minutos de mi intento fallido y casi arrepentido del llamado, me devuelve la llamada, lo que lo pongo al tanto de lo que estaba necesitando, saber con quien y a quien enviar el pedido de transitar por esa ruta previo a su inauguración. Muy dispuesto y tal como lo pensaba, se puso a la orden y me contacto con la persona a la cual me tengo que referir para dicho pedido.
Otros que vienen poniendo su granito son Rai de Sayago Running, revisando calendarios, haciendo llamados para lograr no hacer coincidir con otro evento similar en lugar y fecha. Y también uno de los padres de la reunión, el cual ya habló con el consejo comunal que le corresponde a la zona, otros de los padres que allí estuvieron, se llevaron diferentes tareas.
Y solo falta ir acomodando el carro para que todo salga como se debe, y Amanda tenga el merecido deseo de Ambar (mamá) y por lo cual trabajó hasta antes de su viaje, se que en algún lado estará poniendo toda esta energía que vengo recibiendo, en cada pequeña cosita que hago.
De todo lo que he obtenido, es que no he encontrado un solo NO, y eso es un deseo, el de Ámbar.

Fuente: http://elblogdealpino.blogspot.com/

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El próximo domingo 31, a las 9:00 AM, inicio mi competencia de running No. 100, cuando dispute la ½ maratón de Montevideo., oportunidad en la que completaré casi 1.200 Kmts en competencias (algo así como ir y volver a mi tierra natal, Artigas). Aunque sea algo así como los “números mágicos”, pretendo que sea una carrera especial para mí.

En abril de 2006 había empezado a hacer ejercicios en el Urunday, después que Adriana me “obligó” anotándome en el Club. Empecé a correr en agosto de 2006, disputando los 10K de Reebok en una jornada de intenso frío, donde lo único que puso un poco de calor fue el entrenamiento previo dirigido por Mónica Farro. Recuerdo muchos de los detalles de esa carrera, como por ejemplo, haberme cruzado con Luis Ekker (ultramaratonista, Ruteros 60) mientras calentábamos en el estacionamiento del Geant. ¡Cuánta expectativa! Recuerdo también que mi padre estaba pendiente de ese debut, pues de alguna manera era una continuidad en esta “locura hereditaria”. Corrí con un calzado muy poco propicio para esta disciplina, que aunque eran Reebok, eran más ajustados a la práctica del básquetbol. Adriana y Vivi me acompañaron y sacaron un montón de fotos, para posteriormente ir hasta la llegada, en Arocena casi Rivera.
Me había trazado dos objetivos: 1) llegar, y 2) hacerlo en menos de 1 h 15’. Llegué en poquito menos de 1 hora, acompañado por Mario Tenzer, un colega docente de Informática en la Facultad, quien me alcanzó allá por los 9K. Aun guardo la camiseta de esa carrera, a la que le pinté mi nombre en la espalda, con letras amarillas. Y a partir de allí no pude parar ... “Run Jorge, run ...”

En el 2007 me anoté en el campeonato de la AUU ya en la primera fecha disputada en Florida, y allá por agosto recibí la invitación de Rai para integrarme a Sayago Running, equipo en formación que tenía a un par de compañeros que entrenaban conmigo en el Gimnasio de Urunday, y a la hija de una compañeras de trabajo en el Banco. Fue de los mejores encuentros que he tenido en la vida, pues descubrí a un grupo fenomenal –que de alguna manera hemos ido construyendo entre todos- con sus defectos y virtudes, pero abierto a crecer en forma sana y sostenida. Hemos perdido a algunos integrantes que deberíamos recuperar: Pablo, Federico, Luisito, Sebastián, Carolina. También hay otros que no están perdidos, pero que por diferentes razones compiten poco. Ese año recibí el trofeo por la participación en el Campeonato, en la cena anual de la AUU y tuve el privilegio de estar acompañado por varios de mis compañeros de Sayago Running. Guardo la foto como testimonio.

En el 2008, ya consolidados como equipo, hasta organizamos una fecha del Campeonato de la AAU. Si correr es una locura, organizar una carrera lo es más. Pero salió, y el barrio fue una fiesta. En ese año, completé 516 Km en competencias, incluyendo 3 maratones, 6 medias maratones y un montón de carreras de 10K. Ganamos en “profesionalismo” pues nos volvimos más serios en materia de entrenamientos. Y allá por octubre, contagiados por la “locura” de Pablo, debutamos en MTB junto con Rai en la Cannondale disputada en Cerros Azules, para posteriormente sumar a otros integrantes del equipo. La incorporación de Víctor fue casi una anécdota: tuvimos que falsificar una inscripción para los 100K de Piriápolis, caer por sorpresa a la fiesta de su cumpleaños (pero con la complicidad de Fernanda, su esposa), y llevarle como regalo esa inscripción. No tuvo más remedio que decir que sí, y nosotros tuvimos que gestionar de apuro su inscripción real. Pero allá fuimos.

En este 2009, he mejorado mis tiempos después de un trabajo algo más serio y sostenido, aunque dispongo de poco tiempo para entrenar. Pero lo tomo como una “religión”: lunes, miércoles y viernes a la noche, entreno. Debutamos en el campeonato de duatlón, competimos en la serie Aventura y Misión GT (triatlón) de MTB, y casi no nos quedan fines de semana libres. Pude “enganchar” a Gonza (mi hijo) en esta actividad (compite en categoría Menores en el Campeonato de la AAU desde el 2008, año en que fueron campeones), y también se sumó Maite (mi hija) en la Reebok de 2008. También se ha sumado Vivi (mi “hija adoptiva”, como dice de vez en cuando) compitiendo en alguna carrera corta para los más chicos, en particular en la de Maturana.

No hay dudas, es adictivo. Pero que bien que hace esta adicción. Como equipo, ahora tenemos camisetas para ciclismo (además del Running) y estamos confeccionando equipos de invierno. Organizaremos el 10/10/09 nuestra fecha del Campeonato de la AAU con un sponsor en serio, en lo que sin dudas será una fiesta para el barrio.
He viajado un montón. Como dice el gran Marciano Durán en "Esos locos que corren": “son capaces de recorrer 200 K para correr 10”. Se quedó corto, pues además de Uruguay, competí en Porto Alegre, Rosario, Buenos Aires y Santiago. Conocí a un montón de gente y me siento amigo de muchos, aunque quizás no los conozca profundamente. Es la magia de esta disciplina, donde uno encuentra gestos de solidaridad y apoyo en cualquier lugar, independientemente de la posición que se ocupe en una carrera. Es una especie de “instinto de preservación” quizás, donde todos estamos atentos a la situación de los demás, tratando de apoyar y contribuir a una fiesta colectiva.
El domingo me espera mi carrera No. 100. ¿Cómo festejaré? Por lo pronto, llevaré la bandera uruguaya (la que me acompaña cuando corro fuera del país), y casi seguramente cuente con la compañía de un grande, un “hermano de locuras”, Pablito Lapaz, quien va a disputar la maratón y correrá a mi lado durante sus primeros 21 K. Quizás la sensación al final sea la de una carrera más, pero si me ven emocionado, sepan entenderlo. Aún no hace 3 años que empecé a correr, y me parece increíble todo lo que pude conseguir en este lapso. Gran parte de ello se lo debo a ustedes.
¡Nos vemos en la ruta!

martes, 26 de mayo de 2009

Los 100 mejores trucos para corredores


Imprescindible para corredores de cualquier nivel.
Por: Sport Life (www.sportlife.es)

1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida?¡cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5'30''/km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en www.sportlife.es. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperación 50' y Sábado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo).
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque se a ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilómetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratón con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberías pasar de 75 Km a la semana.
10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70-80').
12. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazón y se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compitan a 4'30' los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4'15'' y 4'). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45''.
14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30'' fuerte y 30'' suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves.
18. Mejorar la eficiencia, o economía, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de técnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrás, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10' a la semana un día después de correr a hacer los ejercicios es suficiente.
19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
21. Escucha a tu corazón. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
22. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.

ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO
23. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor hará el trabajo de musculación con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.
24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas específicas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos.
25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.
26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados.
27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12' a 20' por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.
28. Todavía hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (por otra parte, como nos enseñaban en el cole). Los estiramientos hay hacerlo concentrados y manteniendo la posición.
29. Un truco para saber si estás estirando bien o forzando demasiado el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición.
30. Evita estirar siempre en frío. Por eso es mejor casi estirar sólo después de entrenar.
31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.
32. Andar en bicicleta es el ejercicio físico más complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumática (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.
33. Correr en el Agua. A principio de los años 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad también se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linfático. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.
34. Realizar Largas Caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para fortalecer los músculos de las piernas. Es uno de los mejores métodos para seguir entrenando la resistencia orgánica y muscular cuando un corredor está muy sobrecargado muscularmente.

RECUPERACIÓN
35. La recuperación es la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta después de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios más recursos.
36. El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben de procurar descansar lo máximo posible. Tienen que intercalar un día de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes.
37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratón debe descansar del todo, al menos, dos días a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho más lentos deberían hacer tres días de descanso a la semana. Y los que empiezan o están en bajos niveles de forma, sólo deberían correr tres días a la semana y descansar cuatro. La edad también influye, después de los 45 años toma un día de descanso extra a la semana.
38. Es necesario dormir mucho, lo máximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mínimo de siete horas cada día que no busquen milagros entrenando fuerte.
39. Antes de las competiciones es necesario descansar aún más. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos días más y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo más descansado posible a la competición.
40. El Masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de máximo entrenamiento. Deberíais acudir al masajista cuando os aproximéis a una competición importante o cuando estéis muy cansados muscularmente. Lo ideal sería una vez cada quince días en los periodos de más carga.
41. La Hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son más efectivas las de los baños fríos, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fría y caliente y las saunas, después de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperación muscular.
42. No corras con tensión. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puños.
43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

COMPETICIÓN
45. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.
47. Cuidado con las subidas?y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazón no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.
48. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir un comprar 'boletos' para salir a tope y luego que se esté pasando gente toda la carrera y terminar hundido física y psíquicamente.
49. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestión. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dará flato).
50. Antes de una carrera que sea menos de maratón, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar estás equivocado; al contrario, dormirás mal y en carrera te encontrarás pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratón o medio maratón donde necesitas tener a tope los depósitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glucógeno).
51. No podía faltar el más legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tómate un par de cervezas bien frías antes de acostarte. ¡Lo he probado mil veces y funciona!
52. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y además pueden provocarte un tirón.

NUTRICIÓN
53. Si te aparece el temido 'flato', afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.
54. Al acabar cada competición, trota muy suave 5-10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesión de estiramientos.Te recuperarás mejor y antes.
55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.
56. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeños sorbos y poca cantidad.
57. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir más de 24 veces al año no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos.
59. Existe un Índice Glucémico, que es la velocidad en que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición: son la miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!
61. Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.
62. Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
63. Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto.
64. Es necesario ingerir medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
65. Si crees que por correr con mucha ropa sudarás más y perderás más peso estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación, sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando.
66. En competiciones de muy larga distancia, como el maratón, no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta.
67. Al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.
68. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un café menos de una hora antes de competir.
69. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.
70. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.
71. Los Antioxidantes ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, para ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminoácidos, para ayudar al cuerpo a producir el 'glutation'.
72. Después de realizar un maratón o entrenamientos largos y fuertes aparece el daño muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una propensión a sufrir infecciones. Se sabe que las vitaminas A, E y C, y minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes.

MATERIAL
74. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya están 'tocadas' y su amortiguación ya no será eficaz.
75. Comprueba cómo es tu pisada (tener una severa pronación marca el tipo de zapatillas que necesitas).
76. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del día en el que pie está más ancho.
77. Tampoco caigas en lo contrario. Cambiar de zapatillas continuamente y de un día para otro puede ocasionar problemas de periostitis y otras lesiones.
78. Si vas a correr un maratón te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas ligeras. Evitarás molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.
79. No estrenes nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana. Y esto vale también para los calcetines, que debe ser coolmax. Revisa bien que no quede una arruga al ponerte el calcetín. Es el clásico error que provoca una ampolla y arruina totalmente una carrera.
80. Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.
81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de poner el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
82. Un truco que os ayudará a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

LA MENTE
¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones.
83. El Trabajo Psicológico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta técnica es muy útil de cara a la competición. Es doblemente útil en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.
84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condición de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudará a conseguir los mejores resultados y a disfrutar más del entrenamiento.
85. Hay vida después del atletismo. Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, picándonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella.

LESIONES
86. La rodilla del corredor es una lesión muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores más veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.
87. La osteítis de pubis, que es la inflamación en la unión de los huesos púbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulación se separa ligeramente y el cartílago se inflama y se endurece. Esa rotación se debe, en muchos casos, a una descompensación de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan específicamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos después de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesión requiere una recuperación muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios específicos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos específicos después de entrenar.
88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y después de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.
89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciación en el pie y en el tobillo. Las tendinitis también se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.
90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.
91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros síntomas. Mejorar para dos días que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.
92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudará a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan más en cada impulsión y aterrizaje y así estarán mejor 'entrenados'.
93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesión. Si eres principiante, nada de correr más de una hora ni de hacer series.
94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fácil sufrir distensiones musculares.
95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de talón.
96. Si corréis en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaña o en los parques.
97. Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de 'síndrome de abstinencia del corredor', que induce a querer recuperarse en seguida.
98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesión o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas serían: * sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.). * coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 años de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel óptimo.
100. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesión.

Me encantó la recomendación No. 51. ¿Notaron además que faltan 3 recomendaciones?

lunes, 25 de mayo de 2009

CRONICA 6ª ETAPA CAMPEONATO AAU 2009 – VILLA ESPAÑOLA


En una calurosa y pesada mañana, se disputó hoy la 6ª fecha del Campeonato de 10K de la AAU, organizada por los buenos amigos de Villa Española. El estado del tiempo ha sido muy poco ajustado a las características habituales para esta época del año, pues hace días que soportamos temperaturas superiores a los 20º. Y hoy no fue la excepción. Resultó una fiesta para este populoso barrio, que se volcó a las calles a compartir la jornada con los corredores, como ya es habitual en cada oportunidad. La organización estuvo muy correcta, con una señalización clara y la colaboración de muchos gurises de la zona en la entrega de agua a los corredores.
A las 8:40 levanté a Carlitos en la esquina de casa, y fuimos a buscar a Gonza, Pepe y Seba, para llegar sobre 9:30 al lugar de la largada, ubicado en 8 de Octubre y Pan de Azúcar. Los compañeros de Sayago Running asistieron casi en su totalidad, pues el capitán Rai nos había pedido puntualidad para sacarnos la foto para remitir a nuestros sponsors. Además, llevó las camisetas que hicimos para competir en bici, que quedaron preciosas.
Venimos de una semana de trabajo de base intenso con la profesora Magela, quien nos había alertado que casi seguramente el rendimiento en esta carrera iba a ser inferior al que veníamos teniendo. Y efectivamente fue así. A ello le agrego que ayer sábado estuve alrededor de 4 horas de pié en Facultad, pues teníamos que tomar revisiones y exámenes, y me sentía bastante cansado. Pocos minutos después de 10:30, partimos con una bajada de unos 500 mts., con rumbo a la Av. José P. Varela. Carlitos salió junto a mí, aunque lentamente se fue adelante. Al completar 1K llevaba 4’20”. Como era previsible, en los 3K ya me sentía bastante cansado, al extremo que había bajado notoriamente el ritmo de carrera. El primer puesto de hidratación me permitió recuperar un poco de aire. Llegué a la mitad de la carrera en 26’30”, e inicié la 2ª vuelta al circuito. Cerca de los 6K veo a Carlitos que caminaba con algo de dificultad. Un poco más adelante, alcancé a Pablo que acompañaba a Gerardo. Hablamos un poco, y Pablo me comentó que había “palmeado” a Carlitos y sin querer lo tocó en el tobillo, cosa que llevó a la queja de éste. Le comenté que lo había visto caminando, y que con seguridad iba a echarle la culpa de su desempeño a este “toque” … Sufriendo bastante, alcancé nuevamente la Av. José P. Varela y no tuve más remedio que parar a “hacer lo primero” sobre el cantero del medio, agachado entre plantas … sorry, pero estaba “desesperado”. Siempre sintiéndome cansado, seguí avanzando para allá por los 8K ver a Lele Oruga que me había pasado cuando me detuve … El ascenso por Pan de Azúcar fue un suplicio, pues encontré a muchos que normalmente llegan entre 3 y 4 minutos después que yo. Con decir que faltando 200 mts me alcanzó Popo Dos Santos … ya era demasiado, así que saqué fuerzas no sé de dónde y pude despegarme nuevamente, para llegar en 55’28” (promedio de 5’33” por Km), en total 2’30” más que el año pasado, cuando había puesto 52’58”. Fue la primera etapa del campeonato en la que puse un tiempo más alto que el año pasado, y mi 2º peor promedio, solo superado por la etapa de Pando.
Los menores del equipo tuvieron un mejor desempeño, llegando Maxi en primer lugar, seguido por Seba, Mathías y Gonza. Siguen manteniendo el primer lugar en el campeonato, superando a Chasquis. De los mayores, casi todos llegaron antes que yo … cosa que no es novedad.
Esta fue mi 99ª carrera (sin contar las de bicicleta o disciplinas combinadas) con un total de 1158K en competencias, así que el próximo domingo llegaré a mi primera centena en la disputa de la ½ Maratón de Montevideo. Espero estar más descansado para mejorar mis promedios de velocidad, y encarar así el siguiente fin de semana la 2ª edición de la Salomon Running Race en Sierra de las Ánimas.

miércoles, 20 de mayo de 2009

En homenaje a Mario Benedetti


En mi primera visita a Ciudad de México, una funcionaria del Centro de Estudios Monetarios Latinoamericanos me preguntó de qué país venía. Cuando le dije: "Uruguay", me respondió: "El país de Benedetti, el país de la nostalgia". Creo que es una buena caracterización de los uruguayos.
En general empiezo mis clases en Facultad leyendo alguno de los poemas de Benedetti. En su homenaje, aquí va uno:

NO TE SALVES

No te quedes inmóvil
al borde del camino
no congeles el júbilo
no quieras con desgana
no te salves ahora
ni nunca, no te salves

no te llenes de calma
no reserves del mundo
sólo un rincón tranquilo
no dejes caer los párpados
pesados como juicios
no te quedes sin labios
no te duermas sin sueño
no te pienses sin sangre
no te juzgues sin tiempo

pero si, pese a todo
no puedes evitarlo
y congelas el júbilo
y quieres con desgana
y te salvas ahora
y te llenas de calma
y reservas del mundo
sólo un rincón tranquilo
y dejas caer los párpados
pesados como juicios
y te secas sin labios
y te duermes sin sueño
y te piensas sin sangre
y te juzgas sin tiempo
y te quedas inmóvil
al borde del camino
y te salvas,
entonces
no te quedes conmigo

domingo, 17 de mayo de 2009

Otro fin de semana a puro deporte: Duatlón Parque del Plata y 10K Maturana


Este fue otro fin de semana a puro deporte. Ayer sábado nos tocó la 2a. fecha del Campeonato Metropolitano de Duatlón, en Parque del Plata, comprendiendo 8K de running y 20 de bicicleta. Tuve el placer de formar pareja para competir en la modalidad Postas, con el amigo Pablo Lapaz, quien se ocupó de la parte de running en tanto yo hice la de bicicleta. Como siempre sucede, arrancamos algo tarde de Sayago en la camioneta de Fernando (iban además Rai, Víctor, Eduardo -de Olimpia-, Carlitos, Juan, Mathías -que acompañó y sacó fotos-, César -el fotógrafo y cebador de mates oficial-), en tanto Daniel "Dulce de Leche" nos esperaba allá y Pablo fue con su Sra. e hijos en su auto. En el camino dejamos a Agustina -la hija de Fernando- en casa de una amiga en Malvín, y pusimos rumbo al Club Parque del Plata. El "as del volante" puso la camioneta a cerca de 130K por hora por Giannatasio ... un fenómeno, todo sea por llegar en hora. El viaje estuvo como siempre, matizado con anécdotas y planes de viajes a lugares extraños a correr, más el descubrimiento de nuevas profesiones de nuestro multifacético y polifuncional César Tubino, que también fue encuestador ... Ni que hablar de nuestro Capitán Rai, que -como es habitual- pide siempre para parar en alguna estación de servicio a "hacer sus necesidades" y a comprar alguna cosita para hacer base ... También hubo información amplia sobre el "mercado negro" de algunos productos (casi con seguridad robados), tanto de la feria de Colón, como de Tristán Narvaja y Pajas Blancas ... Víctor dio muestras de un profundo conocimiento de los feriantes, sus ubicaciones, los días en que llevan ciertos productos, en fin ... César y su máquina fotográfica pagada a precio de caramelos no se quedó atrás. Si alguno tiene problemas con la justicia, juro que no los conozco ... salvo que Víctor me consiga las zapatillas de ciclismo con trabas.
Llegamos con tiempo justo como para cambiar las cubiertas de mi bicicleta e inflarlas -le puse cubiertas para piso firme, más finas- y fuimos hasta la largada. Los corredores salieron a paso firme para hacer los primeros 3K. De los del equipo, Víctor fue el primero en volver, y posteriormente Pablo, con quien hice el cambio y salí a recorrer las 4 vueltas de 5K cada una. El día estaba muy frío, con un viento cruzado que hacía difícil el recorrido, tanto a la ida como a la vuelta. Al final de la 3a. vuelta, casi me llevo puesta a una niña que cruzó corriendo la rambla mirando hacia el otro lado para alentar a su padre que iba unos metros adelante mío, y no me vió venir ... apenas me dió para frenar y evitar embestirla. Completé mi recorrido y Pablo salió raudo para recuperar posiciones y finalmente llegar en la 2a. posición en postas ... Pusimos algo más de 1 hora 19 minutos, y nos trajimos un precioso trofeo recordatorio, que quedó en poder de Pablo pues ya tengo uno casi igual de mi primer puesto en la etapa anterior junto a Maxi.
Emprendimos el retorno, para descansar temprano a efectos de poder competir en condiciones esta mañana en la 5a. fecha del Campeonato de 10K de la AAU, organizada por el Colegio Maturana aquí en las calles del Prado. La jornada amaneció algo menos fría que ayer. Fui temprano a buscar a Gonza y Seba, y a las 9:30 llegamos al Colegio junto a Adriana y Vivi (que corrió los 2K junto a sus compañeras de clase). Algo después de 10:30 largaron los menores que corrieron 5,2K, con un brillante desempeño de Seba que superó a Maxi, en tanto Mathías fue el tercero de Sayago Running en llegar, seguido por Gonza que superó sin dificultades a sus "rivales" de Olimpia y la chica de los Chasquis. Sigue mejorando su desempeño, lo cual es una demostración de que -con poco esfuerzo- puede rendir mucho más. Una revelación resultó Nico -el hijo de Víctor- que hizo su debut en la distancia, llegando en una muy buena posición. ¡Hay que integrarlo ya al equipo! Hijo de tigre ...
Los mayores largamos poco después de las 11:00, y decidí salir a ritmo "controlado" para evitar ahogos y las consecuencias de la carrera de ayer sábado. Durante los primeros 5K sentí las piernas, fruto del esfuerzo de los 20K en bicicleta de ayer, pero pude mantener un buen ritmo pues los completé en 24'50". Ya en la 2a vuelta, el cansancio en las piernas no se sentía tanto, y pude mantener el ritmo, para compeltar los 9,660 mts. en 49'30" con un promedio de 5'07" por kilómetro, en lo que nuevamente es mi mejor promedio en el campeonato. El recorrido es, para mí, bastante conocido pues entrenaba por allí hasta hace más o menos un año. En las partes más "duras" -las subidas- me siento bien, pues puedo mantener el ritmo y por tanto supero a muchos que lo sufren. Además, las calles del Prado tienen un encanto muy particular, donde los pocos vecinos que se asoman ven "sacudida su modorra" de un domingo por la mañana. A vía de ejemplo, la camioneta que abría la marcha de los menores iba anunciando por un parlante a todos los vecinos, sobre la presencia de los corredores y la fiesta de Maturana.
A la llegada, me enteré del muy buen desempeño de Vivi, que puso 9'30", cuando el año pasado había puesto 4 minutos más.
En resumen, una jornada altamente disfrutable, con un resultado que me hace sentir muy conforme. El próximo domingo nos espera la 6a. fecha organizada por Villa Española. Allí estaremos.

domingo, 10 de mayo de 2009

Crónica 4a etapa Campeonato AAU P. del Plata


Esta mañana se llevó a cabo la 4a etapa del Campeonato de 10K organizado por la AAU, en Parque del Plata. Tratándose del "Día de la Madre", la jornada inició algo más temprano de lo habitual, con la largada de la carrera de los menores sobre 4.300 mts., a las 9:30, en tanto los mayores largamos a las 10:20.
Dos de nuestros menores -Gonza y Seba- tuvieron un cumpleaños de 15 ayer, y por tanto cuando fui a llevarlos, ya traje sus mochilas con el equipo. A las 2:00 AM los fui a buscar y dormimos hasta las 7:30. Nos levantamos, desayunamos y arrancamos rumbo a Tres Cruces, donde nos esperaban Daniel (Dulce de Leche) y César Tubino (el "multiempleo" que menos trabaja ...). El viaje se hizo placentero escuchando a Maná y Vicentico, matizado con comentarios de nuestro cronista César sobre su nueva actividad: pone música (tangos, milongas, jazz, típica) en un centro nocturno, aunque parece que es malo promocionándose, pues le pagan por 1 hora pero trabaja 3. Daniel y César nos deslumbraron con sus conocimientos sobre el mercado inmobiliario, a propósito de los efectos del futuro aeropuerto sobre las propiedades de la zona. Incluso aprendimos sobre el funcionamiento del radar y las aparentes interferencias que se producirían como consecuencia de la estructura metálica de la terminal de pasajeros ... En fin, uno siempre se sorprende con gente tan informada. Tan entretenidos íbamos que casi nos pasamos del destino, pues cuando me di cuenta, veo el cuartel de bomberos y el puente sobre el arroyo Solís ... "nos pasamos" dije, y entramos a la derecha, para ir hasta la rambla y desde ahí volver hasta el Club Parque del Plata.
Los menores del equipo tuvieron un buen desempeño, al extremo que creo fueron los primeros por equipo en la fecha de hoy. Llegaron en este orden: Maxi, Seba, Matías y Gonza.
Los mayores salimos poco después de las 10:30 y arrancamos a ritmo sostenido por la rambla rumbo al este. El primer kilómetro lo hice en 4'40", y llegué a los 3K en 14'20". Obviamente iba muy rápido para mi ritmo habitual, y por tanto aproveché el primer puesto de hidratación para recuperar un poco de aire. Cruzamos debajo del puente sobre la Interbalnearia e hicimos un par de kilómetros en la parte norte de P. del Plata. Llegué a los 5K acompañado por Pablo ("enorme", pues me aguantó un buen rato) en escasos segundos menos de los 25 minutos. A partir de allí, Pablo me fue "instruyendo" permanentemente sobre la respiración y ritmo de carrera, hasta que a los 6K, nuevamente sobre la rambla del arroyo, alcanzamos a Carlitos que caminaba pues "se le había dormido un pié" ... Se puso nuevamente en carrera y seguimos rumbo al Club Parque del Plata. Llevaba a un grupo de competidores a escasos metros, y traté de arrimarme (o al menos, que no se despegaran). Al llegar a los 8K, Carlitos estaba sentado en el piso, estirando una pierna ... le dije a Pablo que se quedara (está entrenando para la maratón de Montevideo) a ayudarlo, pues yo podía seguir sin mayores dificultades. Finalmente, con un buen tiempo -52'26" netos- completé los 10,2K de la etapa, con el mejor promedio en el año: 5'08" por kilómetro. El año pasado hice 5'18" por Km en esta misma etapa.
Emprendimos el retorno poco después del mediodía. Nos espera el duatlón en la misma Parque del Plata el próximo sábado 16 por la tarde, y la 5a fecha del campeonato de la AAU el domingo 17 en el Prado, organizado por Maturana. Allí estaremos.

domingo, 3 de mayo de 2009

Crónica Media Maratón Punta del Este


Hoy se llevó a cabo la 6a. edición de la Media Maratón de Punta del Este, carrera que disfruto mucho pues tiene un recorrido bastante accesible y un entorno espectacular. El pasado jueves retiré el kit de la competencia en el local de New Balance en Montevideo para evitar las corridas de última hora, correspondiéndome el No. 416. El viernes 1o., aprovechando el feriado por el Dia de los Trabajadores, fuimos hasta Punta del Este con Adriana.
Pudimos así combinar el descanso con estas "locuras". Ayer sábado en la mañana me sentía con ganas de "mover" los músculos, y por tanto hice un entrenamiento suave durante 20 minutos. Hoy por la mañana nos levantamos a las 7:00, para bajar a desayunar y poner rumbo a la largada. Encontramos a los compañeros de Sayago Running y de otros equipos -entre ellos, el gran Marciano Durán que me reclamó por mi ausencia en la carrera disputada en su tierra natal (Florida)-, y nos sacamos algunas fotos. El compañero Diego Araújo trajo su bicicleta para acompañarnos durante el recorrido y aportarnos alimentos, Gatorade y agua. ¡Qué importante resulta un apoyo así!
Pocos minutos después de las 9:00, se dio la largada y salí a ritmo controlado tratando de guardar energías para todo el recorrido. A los 3K llevaba 15'30" y me sentía bien. Llegué al primer puesto de hidratación -ubicado en los 5K en plena península- en 26'20", con una puntada en el abdomen, típica de la falta de oxígeno como consecuencia del esfuerzo. Dado que no puedo tomar agua en vasos y corriendo, aproveché para recuperarme caminando durante unos 100 mts. Retomé el camino y mantuve un ritmo constante durante todo el recorrido sobre Playa Mansa, hasta los 10K ubicados al final del recorrido sobre esa rambla en la Parada 17, donde llegué en 55' (llevaba por tanto un promedio de 5'30"). Bajando por Avenida Francia, allá por los 11K, veo que Daniel Santiago Aguiar (el "Dulce de Leche") iba unos 100 mts. adelante ... pensé "¿de dónde salió este loco?". Me alcanzó Roberto Barreto y otro compañero de Última Fila y se fueron adelante. Apareció Dieguito Araújo y me dio el primer sobre de gel, que ingerí con una buena cantidad de agua. A los 12K alcancé y pasé al "Dulce de Leche" (apodo que se lo pusimos pues en la Doble San Antonio corrió con una camiseta con promoción de un dulce de leche ... impresentable!); le pregunté como venía y me dijo que estaba bien y disfrutando del recorrido. Casi enseguida me pasó Ivo González -esposo de Lilián (una compañera de trabajo)- en su debut en la distancia, que corría con otros dos compañeros.
Un competidor me alentó gritando "vamos Sayago, que la próxima la organizan ustedes", ante lo cual le aclaré que cambiamos la fecha del campeonato de la AAU, y que se corre en Parque del Plata. Enseguida otro me pregunta si somos los organizadores del Campeonato Metropolitano de Duatlón, ante lo cual le aclaré que le damos mucha promoción, pero que en realidad lo organiza Montevideo Runners. Dado que piensa debutar en la disciplina el 16.05.09 en Parque del Plata, le recomendé que se anime pues es una disciplina bastante accesible. Como verán, tenemos muchos seguidores a través de la web ...
Llegué a los 15K en 1h 24', manteniendo un ritmo razonable y firme. A los 17K, ya sobre la rambla de Playa Brava, nuevamente Dieguito me alcanzó el 2o. sobre de gel. Allá por los 19K volvió y me dio Gatorade. Alcancé a Juan Lorenz (Energéticos), que se me había despegado en los 5K cuando caminé 100 mts., y lo pude pasar. Finalmente, con 1h 58 minutos completé el recorrido, con un promedio de 5'36" por kilómetro. Vengo de poner 2 hs 6' 53" en la Media Maratón de Santiago, así que no me puedo quejar del desempeño. Además, me sentí entero durante todo el recorrido.
El próximo domingo, nos espera la 4a. fecha del Campeonato de 10K de la AAU en Parque del Plata.

sábado, 2 de mayo de 2009

2a fecha Campeonato DUATLON - Parque del Plata


SHIRT DE REGALO
TODOS LOS QUE SE INSCRIBAN EN LA RED NACIONAL DE COBRANZAS RED PAGOS HASTA EL MIERCOLES 13 DE MAYO INCLUSIVE, RECIBIRAN DE REGALO UNA SHIRT "Mvd Runners Indumentaria" (INCLUYE POSTAS)
Distancias - 2,5Kms.Atl. - 20Kms Cicl. - 5Kms Atle.
Fecha – sábado 16 de mayo de 2009
Hora – 16
Lugar – CLUB PARQUE DEL PLATA FERREIRA ENTYRE 12 Y 13 PARQUE DEL PLATA CANELONES
Alternativas – También se permite correr en postas bici RUTA y bici MTB individual y postas, en las postas los equipos serán de 2 corredores, 1 para cada disciplina.
Recorrido – EN CIRCUITO DE 2,5 kms

PREMIOS – La premiación se realizara en todas las fechas con medallas para todos los que completen el recorrido y a los 3 primeros colocados en la general de las categorías:
- INDIVIDUAL MASC.- FEM. BICICLETA RUTERA
- INDIVIDUAL MASC. – FEM. BICICLETA MTB
- POSTAS BICLETA RUTERA
- POSTAS BICICLETA MTB

PREMIACION FINAL DEL CAMPEONATO
– En la última fecha se realizara la PREMIACION FINAL de la COPA URUGUAYA DE DUATLON.
La misma consistirá en: REMERAS DRY FIT Y MEDALLAS RECORDARTORIAS PARA TODOS QUIENES CORRAN 5 DE LAS 7 FECHAS DEL CAMPEONATO.

PREMIACION GENERAL Y CATEGORIAS
– SE PREMIARA A LOS 3 PRIMEROS DE LA GENERAL Y A LOS 3 PRIMEROS EN TODAS LAS CATEGORIAS SEGÚN EDADES.

PREMIACION POSTAS
– SE PREMIARA A LAS 3 PRIMERAS POSTAS EN LAS CATEGORIAS MASCULINA – FEMENINA – MIXTAS

Inscripción – Mediante depósito en COLECTIVO CODIGO Nº 21103 para COPA URUGUAYA DE DUATLON en red pagos de todo el País.
Una vez hecho el depósito en COLECTIVO CODIGO Nº 21103 para COPA URUGUAYA DE DUATLON FECHA 2 en red pagos de todo el País, llenar el formulario Inscripción Web en: www.montevideorunnersclub.com y dentro de las 72 hs. recibirás la confirmación de tu inscripción.
Cierre definitivo Sábado 16 de mayo Hora 15 CLUB PARQUE DEL PLATA.

Los atletas del Exterior del País, deberán comunicarse con la organización para confirmar su inscripción a: atletasdelexterior@ montevideorunnersclub.com

Costo – Individual RUTA y MTB $300
Costo Postas - MTB y RUTA $ 500($ 250 x Corredor)
Entrega de Nº - Hasta el sábado 16 de mayo a la hora 15 en la Largada CLUB PARQUE DEL PLATA.
Para retirar el Nº es obligatorio presentar el ticket de Red Pagos.
Roberto Rodríguez
Montevideo Runners Club "solo pensamos en correr"
info@montevideorunnersclub.com 094864779