domingo, 9 de septiembre de 2012

5K INJU y 1/2 MARATON PUNTA DEL ESTE

Y llegó el día. Ayer sábado se corrieron los 5K organizados por el Instituto Nacional de la Juventud, bajo la consigna: "Ser joven no es delito", y con la frase estampada en la camiseta: "Estoy corriendo, no estoy escapando". Es el 2o. año en que se corre, y representa una verdadera fiesta para muchos jóvenes que se dan cita en la avenida principal de nuestra ciudad, en muchos casos llegados desde diferentes departamentos, con la única intención de divertirse.

Hace unos días, había decidido disfrazarme y opté por pintarme como el Guasón. Conseguí todo lo que necesitaba en Superfiestas, y a primera hora de la tarde puse rumbo a la zona de largada. Después de retirar mi camiseta, volví al auto a pintarme. La prueba está a la vista. Me divertí como loco, corriendo junto a muchos jóvenes -y no tanto-, que en su mayoría normalmente no practican este deporte pues se los veía bastante cansados.

Llevaba la preocupación de la molestia en el gemelo de la pierna derecha, que me acompaña desde el domingo pasado en oportunidad de la carrera del Cerro, así que troté bastante suave intentando no forzar los músculos. Fiesta completa, que terminó con una sensación de un poco más de dolor ... pero que no me impedía trotar.

En la tarde, fui a visitar al amigo Pedro Rodríguez, recientemente operado, que estaba internado en el Sanatorio Italiano. Durante el horario de visita, aquello era una romería ... lleno de corredores(as), y con comentarios de carreras. Un ídolo, Pedro. Ya hoy le dieron el alta, así que ahora viene la etapa de recuperación.

Hoy domingo, fue el turno de ir hasta Punta del Este, a participar de la Media Maratón, en la 5a. edición de la Maratón en "la ciudad más linda". Dada la sobrecarga que traigo en el año, me anoté para correr la media, donde pensaba acompañar al "Abeja" Luis Castro que hacía de "pacer" en la distancia, con un tiempo de 1h 50'.

Fuimos con Héctor "Popo" Dos Santos -salimos a las 6:00 AM- en lo que significa una verdadera prueba de supervivencia ... escuchar una hora y pico de chistes, uno atrás de otro, es una tarea inhumana. Llegamos y enseguida encontré a varios de los compañeros de Atletas del Sur. ¡Y yo que no había llevado la camiseta del equipo! Así que Andrés "Porteño" Bernard, fue a buscar una suya y me la prestó. Decidí sacarme la camiseta térmica que llevaba y dejarla en el auto. Volvíamos caminando tranquilos con el Popo, cuando vimos que la carrera largaba ...

Nos apuramos tratando de alcanzar al "pacer". El Popo me gritó que se quedaba a trotar suave al fondo, casi enseguida alcancé a Daniel Clavijo que me dijo que pensaba correrla en 2 horas y que Ruben Trillas se había ido con el "Abeja" -pacer de 1h 50'- pensando que yo ya estaba más adelante. Así que salí a ritmo fuerte, y en el camino fui encontrando a un montón de amigos de las carreras de los fines de semana de la AAU. No pude siquiera encender el GPS a tiempo ... pero los primeros 4 kilómetros (en todo el recorrido de la península hasta salir a la altura de Los Dedos), los hice a un promedio de 4'50". Ahí sentí una puntada ... falta de oxígeno, por el ritmo que llevaba ... y el grupo de 1h. 50' iba unos 150 metros más adelante. Decidí aflojar, convencido que a ese ritmo, los iba a alcanzar a más tardar a los 10K.

Avanzamos con una temperatura muy agradable, casi sin viento, hacia el Este rumbo a la Barra. Aproximadamente a los 8K, sentí una molestia estomacal que me preocupó. Nuevamente aflojé un poquito hasta que en el puesto de hidratación de los 10K, tomé bastante agua y me sentí mejor. Casi enseguida, empecé a ver volver a los compañeros que corrían la maratón -y que habían salido 10 minutos antes- que ya retornaban. En la foto, aparece Edin Curbelo, Andrés Bernard y Anifrid Fernández.


Unos 200 metros antes del retorno en U, me crucé con el grupo de 1 h 50'. Ahí están, comandados por el "Abeja", que según me dijo Ruben, iba a un ritmo de unos 5'07". ¡Con razón no los alcanzaba! Giré y emprendí el retorno hacia el Oeste, con una leve bajada.

A los 15K, decidí ingerir el gel que llevaba. Superé a un par de grupos de maratonistas que iban con sus "pacers", y manteniendo el ritmo, alcancé los 19K aproximadamente a la altura de la Terminal de Ómnibus, donde entramos hacia la derecha. Ahí, otro corredor se me puso al lado y fuimos tirando juntos, a un ritmo más fuerte. El K19 lo hice a 5:04, el K20 a 4:57 y el último kilómetro a 4:50.

Completé la distancia en 1h 49' 42" (promedio de 5'12"/K), un tiempo dentro de lo definido como "objetivo". No es mi mejor tiempo en la distancia, pero considerando las condiciones físicas en las que venía, quedé muy conforme. En particular, destaco que el dolor en el gemelo, casi desapareció. Ya estaba preocupado, pensando en una periostitis o incluso en una fractura por stress.

Después de la llegada, me dediqué a esperar a los amigos. En la foto, aparece Alejandra Pizani, la "maestra" de Olimpia, con un paso muy firme recorriendo los últimos 100 metros.

Recibimos una preciosa medalla recordatoria. En momentos en que llegaba el Chino Battaglia -uno de los D-Mentes del Cruce de los Andes- que hizo de "pacer" en la media maratón en 2hs 20', veo pasar al ganador de la Maratón, el brasileño Adriano BASTOS, que marcó un excelente tiempo de 2h 30' y superando en casi 7 minutos al segundo, el chileno Leonel MAYORGA. Tercero fue el uruguayo Santiago SOBRERO, con 2h 38'. En damas, la ganadora fue Paola MOLINA (Chile) con 3h 16', seguida por Soledad BONZI (Argentina) con 3h 24' y tercera fue la uruguaya Verónica MOLFINO con 3h 33'.

¿Qué sigue? Mi par de carreras en el viejo continente: 10K en Londres y 16K en París. Nos vemos, "en la ruta".

martes, 4 de septiembre de 2012

Entrenamiento para 10kms y Media Maratón (www.maratondesantiago.com)


Tal como les comentamos en la nota anterior, ahora les traemos 2 nuevos tipos de entrenamiento para que puedan prepararse para correr los 10kms y la Media Maratón (21 kms).
Plan de entrenamiento de 10kms

El objetivo en 12 semanas es correr 10kms seguidos. Se trata de un plan para quienes no tienen experiencia corriendo, pero sí practican otros deportes.

SEMANA 1
•Lunes – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Sábado – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2
•Lunes – 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3
•Lunes – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 30 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4
•Lunes – 20 minutos corriendo.
•Miércoles – 40 minutos corriendo.
•Sábado – 20 minutos corriendo.

SEMANA 5
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 6
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 45 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 7
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 50 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 8
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 9
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 10
•Lunes – 30 minutos corriendo.
◦Martes – 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 11
•Lunes – 30 minutos corriendo.
◦Martes – 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 12
•Lunes – 20 minutos corriendo.
◦Jueves – 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Domingo – Competición objetivo de 10km.

Recuerda:
•Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
•Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Plan para Media Maratón (21 kms)
Este plan está orientado tanto a personas que ya han corrido una Media Maratón, como también para los que quieren lanzarse por primera vez en esta prueba. El objetivo para los que quienes han corrido esta distancia antes es que logren disminuir su tiempo.

SEMANA 1
•Lunes – 25 minutos + 8×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
•Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Viernes – 20 minutos + 2×4.000 metros + 15 minutos (recupera 1′ entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
•Domingo – 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.

SEMANA 2
•Lunes – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2′ entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22).
•Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Viernes – 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros).
•Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 3
•Lunes – 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 – 20:40. Ritmo del 3.000 – 12:00).
•Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Viernes – 20 minutos + 12×300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02).
•Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 4
•Lunes – 25 minutos + 10×500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40).
•Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Viernes – 25 minutos + 5×1200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40).
•Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 5
•Lunes – 25 minutos + 3.000 metros + 2.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: 12:10, 7:55 y 11:50).
•Miércoles – 60 minutos + 2 rectas.
◦Viernes – 20 minutos + 4x (200+300+400 metros) + 10 minutos (recupera 45 segundos, 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: entre 0:46 y 0:43, entre 1:10 y 1:03, entre 1:32 y 1:21)
•Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 6
•Lunes – 60 minutos + 2 rectas.
◦Miércoles – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recuperando 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:18 y 2:06).
•Viernes – 45′ + tobillos + 6 rectas.
•Domingo – Competición de test de 10 kilómetros.

SEMANA 7
•Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Miércoles – 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).
◦Viernes – 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)
•Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 8
•Lunes – 60 minutos + 6 rectas.
◦Miércoles – 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).
•Viernes – 45 minutos + tobillos + 2 rectas.
•Domingo – Competición de test de 10 kilómetros.

SEMANA 9
•Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
◦Miércoles – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20).
◦Viernes – 20 minutos + 2×4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45).
•Domingo – 95 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 10
•Lunes – 25 minutos + 5x (500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02).
•Miércoles – 60 minutos + 6 rectas.
◦Viernes – 25 minutos + 4×2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40)
•Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

SEMANA 11
•Lunes – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40).
•Viernes – 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas.
•Domingo – Prueba de medio maratón objetivo.

Recuerda:
•Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores.
•Pesas - Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuádriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
•Tobillos - No olvides realizar ejercicios para fortalecer tobillos. Camina de puntillas y de talones, giros hacia dentro y hacia afuera.
•Abdominales y lumbares – Realízalos un mínimo de 2 veces por semana, concentrando en el ejercicio. Tu tronco tiene que estar fuerte.
•Rectas – Comienza trotando suavemente e incrementa el ritmo a medida que pasan los kilómetros.
•Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrás, salto-paso, impulsiones, talón y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras).

Ahí lo tienen, 2 entrenamientos para objetivos diferentes. Ahora ya no hay excusas. Mucha suerte y a entrenar!!

Te esperamos en la Próxima Maratón de Santiago adidas 2013
Fuente: www.maratondesantiago.com

lunes, 3 de septiembre de 2012

XI Fecha Campeonato 10K AAU - Cerro de Montevideo

Y llegó la tan "temida" y ansiada 11a fecha del Campeonato de 10K de la Agrupación de Atletas del Uruguay. Lo de "temida" tiene que ver con lo duro del recorrido, ya que se hizo en el Cerro de Montevideo, comprendiendo la durísima subida durante casi 1.5K por calle Viacaba, sin otra posibilidad que caminar durante parte del tramo.

En la oportunidad, nos dimos cita la gran mayoría de los "sureños", después del "faltazo" bastante generalizado del anterior fin de semana en Durazno, donde solamente habíamos estado cuatro de los integrantes del equipo. La mañana se presentó "espectacular", con un sol brillando a pleno, que se hizo sentir durante gran parte del recorrido.

Alrededor de las 9.45 ya estaba en el punto de destino, donde encontré al "Abeja" Luis Castro apenas estacioné, oportunidad en la que estuvimos conversando y coordinando sobre posibles carreras en las que participaremos. Además, encontré al gran Antonio "Pelado" Peña, que pese a que arrastra una lesión de meniscos, se hizo presente y nos sacamos una foto, como habíamos pactado en la tarde del sábado. Además, Alejandra Pizani nuevamente corrió en honor de Florencia Machado, luciendo su nombre en la tarjeta - homenaje colocada en su espalda (casi donde cambia de nombre ...). ¿Díganme si no es un honor compartir con estos amigos, en cada oportunidad en que se corre una carrera? Vaya si debo considerarme privilegiado.

Las cámaras de fotos estuvieron dispuestas para registrar todo movimiento, al extremo que con Julito Curbelo "nos fotografiamos mutuamente". La zona del Cerro, en las cercanías del Teatro Florencio Sánchez, era una fiesta, pese a que muchos vecinos recién estaban despertando o desayunando. Es que esta marea humana inundó las callecitas de la "villa del Cerro", y vino a cambiar una rutina dominguera habitualmente más tranquila.


Después de hacer un poco de ejercicios de calentamiento con el "Abeja", nos encolumnamos para salir, oportunidad en la que encontré a los hermanos Trillas. ¡Víctor se reintegró a las competencias! Estaba algo alejado, pero prometió volver. Además, también aparecieron los compañeros de entrenamiento en el gimnasio Sayago.



A las 11.10 -y después de la carrera de los más chiquitos- se hizo la largada de los 10K. Salí a buen ritmo por calle Grecia hacia el Este, para completar el primer kilómetro en 4'30" y el segundo en 4'26". Buen ritmo, como dije. Giramos en U unos 300 metros antes de Carlos Ma. Ramírez, para volver hacia la zona de largada, donde nuevamente giramos en U poco después de completar los 3K. En ese giro, me superó Diego Martínez (Goes) ... obviamente, iba bien (yo) ... 

El calor ya se hacía sentir. Al llegar a Viacaba, doblamos a la izquierda para encontrar casi enseguida -en el K4- el primer puesto de hidratación. La subida constante por casi 1.5K me costó bastante. El K5 me llevó 7'23", para alcanzar la cima y bordear la fortaleza del Cerro. Ya en esa zona, la vista es espectacular, con la bahía y el puerto ocupando todo el horizonte.
Después de hacer la vuelta a la Fortaleza, empezaba la bajada pronunciada. Podría pensarse que es la parte más sencilla, pero es impresionante cómo sufren las piernas, ya que ponemos en juego, músculos que normalmente no exigimos. De cualquier manera, el K7 me llevó 4'30", para llegar nuevamente a la calle Grecia y doblar a la izquierda.

A partir de ese momento, quedaba administrar las energías y tratar de llegar lo más entero posible. La hidratación en el giro del K 8.5, vino muy bien. Me "bañé" con agua y tomé un poco, para finalmente encarar el último kilómetro.

Completé los 10.1K del recorrido total, en un tiempo neto de 51'54" (5'08"/K), prácticamente el mismo tiempo que puse el año pasado en este recorrido. Satisfactorio.

Pese a haber faltado ya a tres carreras del campeonato (de las 11 disputadas), ocupo la posición 43 en la categoría y la 330 en la general de caballeros. El próximo fin de semana pienso participar en los 5K del INJU ("Ser joven no es delito") que se corre en la tarde del sábado, y en la media maratón de Punta del Este que se corre el domingo. Allá vamos, continuando con la preparación para las carreras "duras" del fin de año.

Nos vemos, "en la ruta".