Diego Araújo, compañero de Sayago Running, me pidió que escriba algunos “consejos” para corredores. Me parece algo atrevido de mi parte pretender establecer algunas recomendaciones, en particular cuando llevo pocos kilómetros recorridos (aunque encabece el “Top 10” del equipo). Si me comparo con cualquiera de los “monstruos” en el atletismo de calle que conocemos en nuestras competencias, me da un poquito de “calor” pretender volcar alguna enseñanza, en particular cuando se ha escrito mucho sobre el tema. Pero me divierte, así que aquí van algunas recomendaciones, tomadas tanto de páginas especializadas como de mi propia experiencia. El orden es absolutamente arbitrario, pero siempre deberíamos empezar por consultar a nuestro médico y contarle las locuras que pretendemos hacer.
1. Consultar con el médico y transmitirle nuestras intenciones (con lujo de detalles), con tiempo suficiente como para poder seguir posteriormente un plan de entrenamiento. SI además, es un médico deportólogo, mejor. Y si es “atleta de calle”, estamos en las mejores manos.
2. Ser disciplinado en el seguimiento del plan de entrenamiento (sin caer en la obsesión).
3. Entrenar variedad de ejercicios en diferentes terrenos, en lo posible bajo supervisión de un profesor de educación física. Ser siempre gradual y progresivo.
4. Integrar un buen equipo (como Sayago Running, por ejemplo), para poder hacer entrenamientos con buena compañía. Y estar dispuesto a soportar algunos “enojos” (en todo grupo, siempre hay situaciones que molestan).
5. Hacer siempre ejercicios de estiramiento, flexibilidad y calentamiento.
6. Si se sienten dolores musculares, no forzar los ejercicios. Más vale un progreso lento, que una larga “recuperación” de una lesión.
7. Los entrenamientos son para eso, y por tanto hay que evitar las “competencias” con otros compañeros en estas instancias. Te van a alejar del plan, y van a afectar tu rendimiento en la verdadera competencia.
8. Usar ropa cómoda. En invierno, no dudar en usar calzas largas. En verano, si soportan el calor, es bueno usar una calza corta.
9. Usar vaselina o alguna crema humectante para las zonas donde se produce raspado. En las tetillas –en particular en las distancias largas- usar alguna cinta tipo Leukoplast para evitar los roces.
10. Hidratarse abundantemente, en particular en los períodos de mucho calor.
11. Una vez terminado el entrenamiento, dedicarle tiempo a la recuperación, nuevamente incorporando ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
12. No quedarse con la ropa húmeda. Bañarse y cambiarse tan pronto como se pueda.
13. Descansar al menos dos o tres veces por semana. Puede ser un descanso “activo” durante el cual se puede hacer alguna otra actividad más liviana, por ejemplo natación o ciclismo (en una buena bicicleta).
14. Dormir y alimentarse muy bien. En la consulta al médico, preguntarle si es conveniente tomar algún complemento con vitaminas.
15. En las carreras largas (21K o más), llevar algún alimento (por ejemplo, los carbohidratos en gel me han dado muy buen resultado, las barras de cereales, ticholos de banana) e hidratarse suficientemente. No sobrepasarse con el líquido o los alimentos, pues es terrible sentirse “lleno” o mal durante una carrera por la ingesta en exceso. Me pasó en la Maratón de Porto Alegre, y me costó mucho terminarla.
16. Alimentarse bien es comer lo justo de acuerdo con las características de cada uno, con variedad de comidas (obviamente, pastas … pero no solamente), vegetales, frutas, miel (en el desayuno cae muy bien), poca carne, NO FRITURAS, y mucho liquido. El médico también nos puede dar una buena indicación sobre la alimentación.
17. NO estrenar calzado en carrera. Como los motores, es necesario un previo “ablande”. Es un componente fundamental; ahí “rebota” permanentemente nuestro cuerpo. Gastar en un buen calzado, es de las mejores inversiones.
18. En días soleados, usar gorro con visera y lentes, lo más ajustados posible, para evitar que se caigan. En días de frío, recomiendo gorro de lana y guantes.
19. Aunque los expertos recomiendan no tomar mate, personalmente lo hago y hasta el momento no he notado ninguna molestia. Uso yerba para nerviosos.
20. No ingerir alimentos en las 3 horas previas a la competencia. Como casi siempre son por la mañana, desayunar “sin pasarse”, como un día normal. Es preferible llevar algún alimento para ingerir durante la carrera en distancias largas, a salir “pesado”.
21. Durante la competencia, hacer el mayor esfuerzo para “ir a marcha controlada” en los primeros kilómetros. Tener clara la distancia a recorrer, y distribuir el esfuerzo.
22. Hidratarse suficientemente durante la carrera; no esperar a sentir sed ni beber demasiado. Normalmente un vaso de los chicos en cada puesto, es suficiente (salvo que haga mucho calor).
23. Tener claros los kilómetros recorridos y los que faltan, pero ¡no enloquecerse! Es fundamental sentirse bien al ritmo de carrera. Aprender a “dialogar” con uno mismo y chequear el funcionamiento del cuerpo, para saber cómo venimos.
Maratón. Si el objetivo es un maratón –la distancia “reina” de 42,195 Kms- es necesario tener en cuenta que es un esfuerzo físico y mental fuera de lo normal. Para el entrenamiento físico, mucho se ha escrito y por tanto solamente reitero que se necesita seguir un plan de entrenamiento que por un período mínimo de 3 meses, y para ello previamente debemos tener un buen estado físico. Sería bueno por ejemplo haber disputado unas 5 medias maratones previamente. En estos casos, el principal desafío es “llegar entero”. Si ya se ha hecho alguna previamente, en general el objetivo cambia a “mejorar mi PR” (Personal Record). NO HACER LA LOCURA QUE HICE ESTE AÑO, de correr 3 maratones en un plazo de 100 días … las dos primeras con 4 semanas entre ellas. Sigo entero, pero no lo recomiendo.
Además de la preparación física, es fundamental estar preparado mentalmente. Es un esfuerzo extraordinario, y con seguridad en algún momento nos preguntaremos qué estamos haciendo. El famoso “muro” que vamos a enfrentar –puede variar, pero en general lo sentiremos entre el K 30 y el 40- nos puede hacer dudar. Es fundamental saber que lo vamos a sentir, y tratar de desarrollar alguna estrategia para superarlo. Además de los amigos que se pueden encontrar en los puestos de reabastecimiento (hidratación y alimentación), es bueno tratar de correr con algún grupo que vaya al mismo ritmo, para apoyarse mutuamente. Algo que me ha dado un buen resultado, es definir previamente un tiempo objetivo (que no sea muy ambicioso, recordar que difícilmente se pueda sostener durante todo un maratón, un promedio superior al de nuestros entrenamientos!!!), y “pegarse” al “Pace Maker” o “Pacer” (son esos corredores experimentados que forman parte de la organización, y llevan una banderita identificando el tiempo total que van a poner). Si sentimos que “se nos va” y no lo podemos seguir, no dudar en dejarlo ir. Mantienen un ritmo constante durante toda la carrera, cosa que no siempre podemos hacer nosotros.
Recomiendo además fijarse ciertos parciales como forma de verificar el grado de avance. En mi caso, controlo el tiempo a los 5K, 10K, 21K, 30K y 40K. En general, el tiempo total será el de los 21K, multiplicado por 2.10 o 2.15.
¡A animarse! No olvidar la consulta con el médico, y contar con el apoyo de un buen profesor – entrenador también resulta importante.
