¿Cómo vivir las horas previas a una competencia?

La capacidad de un deportista, durante una competencia, puede verse mermada o incrementada por distintos aspectos que tienen que ver con su rutina de vida durante las horas previas. Esos 2 o 3 días antes de competir, asumiendo que ya hubo una preparación con carga gradual durante el tiempo mínimo recomendado, son muy importantes, y deben adoptarse ciertas recomendaciones que pueden hacer la diferencia durante la carrera. He aquí algunos consejos para sobrellevar la exigente carga de los 10K, 21K, 42K o cualquier competencia que fuerce tus límites personales.

Comidas e hidratación
Durante las 48 horas previas a una competencia, es recomendable consumir carbohidratos, como pastas o arroz, los que pueden ser acompañados de proteínas, como carnes rojas, blancas y pescados. Si la carrera es en la mañana, la noche anterior es bueno comer un plato de pastas, y en el desayuno, hasta dos horas antes de competir, cereales con leche o fruta con cereales, y justo antes de la competencia, carbohidratos de rápida absorción, como son las barras nutritivas, pasas, miel, jalea, chocolates, dulces, bebidas azucaradas, etc. No es recomendable comer grasas, frituras, comida chatarra ni caer en excesos, o comer alimentos que provoquen malestares como hinchazón, gases, dolor de estómago o te provoquen mucha sed. Obviamente, la idea es competir lo más cómodo posible. Respecto de la hidratación, además de considerar como una "conducta de vida" injerir al menos dos litros de agua la día, las horas previas no podemos descuidar este aspecto. Ahora, si tomas agua hasta el momento de la partida, tu vejiga puede acusar recibo antes de terminar la carrera y lo pagarás caro. Lo mejor es dejar de tomar líquidos una hora y media antes de competir, y sólo ingerirlos 15 minutos antes, y en plena competencia. Las bebidas isotónicas son ideales para recuperar a un cuerpo deshidratado, pero sólo son recomendables durante y después de la carrera, ya que antes de ésta, el cuerpo no necesita electrolitos. Hay que recordar que en las competencias de fondo siempre deben existir puntos de hidratación, con una separación máxima entre ellos de 5 kilómetros (que es la distancia a partir de la cual el cuerpo comienza a deshidratarse).

Combatir la ansiedad
Por lo general, cada persona que participa de una actividad deportiva, sea recreativa o competitiva, sufre ciclos de ansiedad ante su resultado. Para algunos, un buen resultado es ganar, para otros sólo llegar, pero todos tenemos una referencia a la que queremos vencer: otro competidor, la marca de otro, nuestra propia marca, una ubicación, etc. Desde el punto de vista psicológico, el manejo de la ansiedad ante una competencia se asocia con el temperamento de cada persona. Para la sicóloga Sandra Panadés, "prepararse para una competencia no necesariamente significa nula ansiedad, por el contrario, mientras mayor ansiedad mayor rendimiento, aunque esa ansiedad debe estar en el peack y no desbordarse, que es cuando podemos perder el control". Para no sobrepasar ese peack podemos utilizar técnicas de relajación y autocontrol, y debemos tratar de no alterar nuestros tiempos de descanso, como las horas de sueño. La ansiedad es un buen motivador, siempre que se maneje dentro de rangos normales. Hay que entender que para la gran mayoría de la gente que participa en eventos deportivos masivos, como las corridas urbanas, la principal motivación es recrearse y romper límites personales, donde al único que le debemos rendir cuentas es a uno mismo.

Elongación
Lo mejor es considerar un tiempo de calentamiento antes de la carrera; por lo mismo no llegues muy encima de la hora. En un proceso de calentamiento y elongación efectivo para cualquier actividad física hay pasos fundamentales que seguir. Primero, es muy importante empezar con el aumento de la temperatura corporal; esto lo logramos con un trote suave y, a medida que avanza el tiempo, aumentamos su intensidad con pequeños cambios de dirección o cambios de ritmo. Otro aspecto en el que debemos procurar hacer una preparación efectiva es en la parte de movilidad articular de brazos, tronco y piernas. La idea es ir soltando de a poco la musculatura y articulaciones, con el fin de mejorar la irrigación sanguínea que nutrirá los músculos de una mejor manera. Posterior a esto, se entra en el proceso de elongación muscular. "La elongación ayudará a evitar lesiones, eliminar desechos metabólicos producto del esfuerzo, mejorar la plasticidad y elasticidad muscular, aumenta la fuerza, potencia, velocidad de contracción, y la resistencia muscular. Es importante recordar que la elongación debe hacerse con el cuerpo caliente, así evitaremos desgarros y contracturas", señala Rodrigo Guzmán, profesor de Educación Física, Magister en Entrenamiento Deportivo.
Es importante tener un circuito de estiramiento muscular. Se puede partir desde la zona con mayor musculatura, por ejemplo las piernas, y así subiendo hasta llegar a los brazos y cuello. Para Guzmán, "cada elongación debería durar entre 20 y 30 segundos por músculo, repitiéndose cada uno un mínimo dos veces; la primera con una intensidad muy leve, y la segunda vez con mayor intensidad, evitando siempre llegar al dolor muscular, ya que esto puede causar un desgarro".

Fuente: Revista Puro Fondo, Chile (Año 1, Ed. 01) http://www.purofondo.cl/