domingo, 8 de marzo de 2015

TAPERING: La importancia de una buena "puesta a punto"

video
Este año me espera el mayor de los desafíos deportivos enfrentados hasta el momento: la 11ª edición de Gore-Tex Transalpine Run -270 kilómetros y 16.300 mts de desnivel acumulado positivo, recorriendo senderos de montaña en cuatro países durante 8 etapas – entre Oberstdorf (Alemania), Lech am Arlberg, St. Anton am Arlberg, y Landeck en Austria, Samnaun, Bergsprint y Scuol en Suiza, St. Valentin am Reschenpass y Sulden en Italia-, junto a Pablo Lapaz, entre 700 corredores de más de 40 países. Si no estamos mal informados, seremos los primeros uruguayos en enfrentar esta preciosa competencia, razón por la cual denominamos a nuestro equipo “Charrúas”.

En función de esta mítica meta, armé un plan de carreras que me permita llegar en condiciones de soportar la sucesión de esfuerzos físicos y mentales que supone una carrera por etapas, donde puede decirse que se corre algo parecido a un maratón de montaña por día, incluyendo un “kilómetro vertical” en el meridiano de la prueba. La montaña tiene mucho de misticismo, y a los mortales “racionales y agnósticos”, de alguna forma nos acerca de un modo muy espiritual a experiencias casi “religiosas”, sin perder la objetividad y sin olvidarnos que la naturaleza no perdona, tarde o temprano pone todo en su lugar, sin espacios para la suerte (buena o mala) sino que –en definitiva- el desempeño siempre consecuencia de nuestras acciones.

En ese plan, incorporé La Misión -160 Km en Villa La Angostura a mediados del pasado mes de febrero-, carrera que no completé por primera vez en mi 4ª participación después de recorrer 106 Km, con una sucesión de errores sobre los cuales ya comenté abundantemente. Le siguen los 21 Km del Ultra Trail del Cabo Polonio el próximo 15 de marzo –distancia corta pero con mucha arena, que me permite seguir fortaleciendo músculos sin “quemarme” demasiado-, los 70 Km de Patagonia Run en San Martín de los Andes el 11 de abril, y muy posiblemente los 50 Km de Indómit Race en Sao Bento do Sapucaí (San Pablo) el 30 de mayo. Descarté una nueva participación en el Raid de los Andes (8 al 10 de mayo) en Salta y Jujuy, ya que tengo obligaciones que me impiden asistir en esa fecha.

Me puse a leer información sobre “tapering”, a partir de comentarios con Pablo mientras entrenábamos ayer por el Cerro de Montevideo, cuando le decía que “más vale pasarse de descanso que de entrenamiento”. Y eso viene a cuento, pues habitualmente tengo dificultades para seguir una rutina diaria de entrenamientos –dadas mis obligaciones laborales- y por tanto defino un plan de carreras exigentes que me permite casi diría hacer un “mantenimiento físico” sumando kilómetros en  competencias en montaña cada un par de meses como máximo.

¿Qué es el “taper”?

Es la fase previa a una competencia de alta exigencia –un par de semanas- donde debe verificarse una disminución del volumen e intensidad del entrenamiento, con ejercicios específicos dirigidos a que el cuerpo y la mente se preparen para lo que esperamos que suceda en competencia. Una buena ejecución de esta etapa, genera enormes beneficios: mejora la potencia muscular y el rendimiento general, aumenta los depósitos de energía, recupera los músculos, elimina el riesgo de sobreentrenamiento, aumenta la motivación y despeja la mente.

Dos semanas es el plazo más recomendado, aunque puede decirse que los diez días previos son “fundamentales”. En este período, debe darse una “supercompensación” del estado físico, reduciendo el entrenamiento en un 20% (menor distancia/tiempo), “suavizar” el desnivel acumulado por ejemplo haciendo un fondo largo el fin de semana intercalado entre trotes suaves de no más de una hora 30 minutos en los días previos y posteriores. Es muy recomendable que en esta fase, se intente desplegar el ritmo de carrera planificado para el “gran día”, con la finalidad de que los músculos, la respiración y la mente se preparen adecuadamente para el nivel de exigencia en carrera. ¡Qué bueno resulta sentir la “explosión” de los pulmones y músculos en el último tramo de subida al Cerro de Montevideo, y notar que en no más de un minuto las pulsaciones bajan sustancialmente! Pero también es fundamental entrenar específicamente para el despliegue en cada parte del recorrido (subidas, bajadas, planos, terreno limpio o sucio, suave o duro), intentando reproducir el ritmo de carrera esperado para cada fase.

La recuperación

Sin quizás, es la parte más importante del proceso. Una buena recuperación permite reparar músculos sobrecargados, mejorar los depósitos de energía y mentalmente prepararnos para disfrutar de la fiesta que nos espera. Para ello, a no dudarlo: hay que dormir más de lo habitual, pues en ese período el cuerpo repara músculos y articulaciones. Además, la alimentación e hidratación en los días previos son muy importantes, evitando “pruebas” de bebidas o suplementos que no hayas utilizado antes (y más aún, está “prohibido” hacer esas pruebas en competencia, y lo digo por experiencia).

Las mejores muestras de “errores” en esta fase, son: dolores musculares que permanecen o se incrementan, sensación de cansancio que no se va con el sueño, dificultades para concentrarte durante el entrenamiento, falta de apetito, sensación de “pesadez” en el cuerpo, disminución general del rendimiento, ganas de que “termine ya”… es decir, la fase de “taper” debe ser un período para disfrutar a pleno en la competencia, que nos permita desplegar todo el potencial que hemos construido durante el entrenamiento.


Recuerden, no hay buena o mala suerte, sino consecuencias. 

No hay comentarios: