Este año me espera el mayor de los desafíos deportivos
enfrentados hasta el momento: la 11ª edición de Gore-Tex Transalpine Run -270
kilómetros y 16.300 mts de desnivel acumulado positivo, recorriendo senderos de
montaña en cuatro países durante 8 etapas – entre Oberstdorf (Alemania), Lech
am Arlberg, St. Anton am Arlberg, y Landeck en Austria, Samnaun, Bergsprint y
Scuol en Suiza, St. Valentin am Reschenpass y Sulden en Italia-, junto a Pablo
Lapaz, entre 700 corredores de más de 40 países. Si no estamos mal informados,
seremos los primeros uruguayos en enfrentar esta preciosa competencia, razón por
la cual denominamos a nuestro equipo “Charrúas”.
En función de esta mítica meta, armé un plan de carreras que
me permita llegar en condiciones de soportar la sucesión de esfuerzos físicos y
mentales que supone una carrera por etapas, donde puede decirse que se corre
algo parecido a un maratón de montaña por día, incluyendo un “kilómetro
vertical” en el meridiano de la prueba. La montaña tiene mucho de misticismo, y
a los mortales “racionales y agnósticos”, de alguna forma nos acerca de un modo
muy espiritual a experiencias casi “religiosas”, sin perder la objetividad y sin
olvidarnos que la naturaleza no perdona, tarde o temprano pone todo en su
lugar, sin espacios para la suerte (buena o mala) sino que –en definitiva- el
desempeño siempre consecuencia de nuestras acciones.
En ese plan, incorporé La Misión -160 Km en Villa La
Angostura a mediados del pasado mes de febrero-, carrera que no completé por
primera vez en mi 4ª participación después de recorrer 106 Km, con una sucesión
de errores sobre los cuales ya comenté abundantemente. Le siguen los 21 Km del
Ultra Trail del Cabo Polonio el próximo 15 de marzo –distancia corta pero con
mucha arena, que me permite seguir fortaleciendo músculos sin “quemarme”
demasiado-, los 70 Km de Patagonia Run en San Martín de los Andes el 11 de
abril, y muy posiblemente los 50 Km de Indómit Race en Sao Bento do Sapucaí
(San Pablo) el 30 de mayo. Descarté una nueva participación en el Raid de los
Andes (8 al 10 de mayo) en Salta y Jujuy, ya que tengo obligaciones que me
impiden asistir en esa fecha.
Me puse a leer información sobre “tapering”, a partir de
comentarios con Pablo mientras entrenábamos ayer por el Cerro de Montevideo,
cuando le decía que “más vale pasarse de descanso que de entrenamiento”. Y eso
viene a cuento, pues habitualmente tengo dificultades para seguir una rutina diaria
de entrenamientos –dadas mis obligaciones laborales- y por tanto defino un plan
de carreras exigentes que me permite casi diría hacer un “mantenimiento físico”
sumando kilómetros en competencias en
montaña cada un par de meses como máximo.
¿Qué es el “taper”?
Es la fase previa a una competencia de
alta exigencia –un par de semanas- donde debe verificarse una disminución del
volumen e intensidad del entrenamiento, con ejercicios específicos dirigidos a
que el cuerpo y la mente se preparen para lo que esperamos que suceda en competencia.
Una buena ejecución de esta etapa, genera enormes beneficios: mejora la
potencia muscular y el rendimiento general, aumenta los depósitos de energía,
recupera los músculos, elimina el riesgo de sobreentrenamiento, aumenta la motivación
y despeja la mente.
Dos semanas es el plazo más recomendado, aunque puede
decirse que los diez días previos son “fundamentales”. En este período, debe
darse una “supercompensación” del estado físico, reduciendo el entrenamiento en
un 20% (menor distancia/tiempo), “suavizar” el desnivel acumulado por ejemplo
haciendo un fondo largo el fin de semana intercalado entre trotes suaves de no
más de una hora 30 minutos en los días previos y posteriores. Es muy
recomendable que en esta fase, se intente desplegar el ritmo de carrera planificado
para el “gran día”, con la finalidad de que los músculos, la respiración y la
mente se preparen adecuadamente para el nivel de exigencia en carrera. ¡Qué
bueno resulta sentir la “explosión” de los pulmones y músculos en el último
tramo de subida al Cerro de Montevideo, y notar que en no más de un minuto las
pulsaciones bajan sustancialmente! Pero también es fundamental entrenar
específicamente para el despliegue en cada parte del recorrido (subidas, bajadas,
planos, terreno limpio o sucio, suave o duro), intentando reproducir el ritmo
de carrera esperado para cada fase.
La recuperación
Sin quizás, es la parte más importante del proceso. Una buena
recuperación permite reparar músculos sobrecargados, mejorar los depósitos de
energía y mentalmente prepararnos para disfrutar de la fiesta que nos espera. Para
ello, a no dudarlo: hay que dormir más de lo habitual, pues en ese período el
cuerpo repara músculos y articulaciones. Además, la alimentación e hidratación
en los días previos son muy importantes, evitando “pruebas” de bebidas o
suplementos que no hayas utilizado antes (y más aún, está “prohibido” hacer
esas pruebas en competencia, y lo digo por experiencia).
Las mejores muestras de “errores” en esta fase, son: dolores
musculares que permanecen o se incrementan, sensación de cansancio que no se va
con el sueño, dificultades para concentrarte durante el entrenamiento, falta de
apetito, sensación de “pesadez” en el cuerpo, disminución general del
rendimiento, ganas de que “termine ya”… es decir, la fase de “taper” debe ser
un período para disfrutar a pleno en la competencia, que nos permita desplegar todo
el potencial que hemos construido durante el entrenamiento.
Recuerden, no hay buena o mala suerte, sino consecuencias.
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